1. 双手各持一只哑铃,身体直立。将哑铃垂在大腿前侧,手臂自然伸直,掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。  2. 肘部略微弯曲,使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平" />
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哑铃三角肌前束锻炼方法大全

哑铃前平举
1. 双手各持一只哑铃,身体直立。将哑铃垂在大腿前侧,手臂自然伸直,掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

  2. 肘部略微弯曲,使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举,同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力,直至手臂与地面平行,掌心向下。

  3. 在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃放回起始位置,换另一只手重复以上动作。

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  4. 双手交替做动作,直至推荐次数。

  上斜哑铃前平举
1. 坐在上斜凳上,角度大约在30度到60度之间,背部和头部贴住靠背,双手各持一只哑铃。手臂自然伸直,不要反锁,平举在前方,掌心向下,将哑铃举在距离大腿约2厘米的高度上。这是动作的起始位置。

  2. 缓慢的将哑铃举起,直到手臂和上身垂直,举的过程中呼气。

  3. 到达最高点时停留片刻并稍作挤压,之后将手臂还原到起始位置,同时吸气。

  单臂哑铃推肩
1. 双手各持一只哑铃,身体直立。将一只哑铃上提到肩部附近,掌心向前,手肘向外。另一只手在身体侧面自然下垂。挺胸收腹,目视前方。这是动作的起始位置。

  2. 将哑铃向上举过头顶,手臂自然伸直,同时呼气。在顶端向内侧挤压并稍适停留,感受肩部肌肉的收缩。

  3. 然后缓缓将哑铃下降至起始位置,同时吸气,下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。

  哑铃提拉
1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。

  2. 弯曲手臂,使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提,手肘向外,同时呼气。

  3. 直到上提至极限,在顶部稍适停留,然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置,同时吸气。
 



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