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三角肌(肩部)健身教学


三角肌(肩部)健身教学

  阿诺推举(Arnold Press)是阿诺*施瓦辛格独创的肩部训练动作,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

  它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。

  主要锻练肌肉群组:三角肌前束、中束

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  动作

  1.两手各握一哑铃,站立或坐下也可以,但要挺胸收腹,将哑铃举到肩部位置,掌心面对自己。

  2.然后就像哑铃推举动作一样向上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前。

  3.最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

 

  注意事项

  1.动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤。

  2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎麽用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

  组数

  保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。 



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