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跑步前中后,要什么时候吃营养补剂才是最有效的?


咱们都知道,跑者需求经过合理的养分补偿达到最有利的运动表现和康复,碳水化合物能够补偿身体的糖原能够使肌肉快速康复,而蛋白质能够帮忙肌肉批改。那么,对跑者来说,操练前、中、后该怎样服用养分补剂?

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训 练 前

在跑步前,咱们主张跑者选择适量的碳水化合物以及氨基酸蛋白质摄入,假定体重100斤,咱们主张50公斤乘以1这样的单位去摄入碳水化合物,比较适合。举例:50(kg)*1=50克碳水化合物,常见的碳水化合物比方三片面包或1小份面条、半碗米饭、1.5个马铃薯、1.5个中等红薯。

那么,蛋白质和氨基酸呢,咱们主张选择摄入支链氨基酸,支链氨基酸(BCAA)在运动前中后扮演重要人物——促进人体的蛋白组成,阻断蛋白分解,也便是说,能够削减身体分解肌肉作为能量来历,维护肌肉不会被消耗,有利于肌纤维的康复。

运动前期,咱们能够针对碳水化合物以及蛋白质氨基酸进行合理的摄入,以水作为载体,有助于吸收,主张摄入10.5-21克的支链氨基酸,溶于350-500毫升常温清水服用,因人而异。

习惯这个饮水量的前提下,以这样的剂量搭载一些养分补给,假定没有习惯赛前喝水,能够由浅入深,从200-300ml开端,不要构成不适体感。假定喝水偏少,咱们主张剂量半数。在合理摄入水的前提下,要有习气和习惯进程,逐渐向标准剂量进阶。


2

训 练 期 间

运动期间,首先要重视补水,其次是养分物质,比方说糖原的补偿,在耐力项目特别重要。引荐补偿低聚麦芽糖,操练间期将1/2勺—1勺溶于250-350毫升常温清水或蛋白粉饮料中服用,能够加速身体的康复。

一同,运动前中后都要留意,在没有不适状况的前提下补水。水的话,故步自封,尽可能多喝水。跑时低于1h,每跑15 - 20分钟,喝100 - 200ml的水。 跑时跨越1h,每跑15 - 20分钟,喝100 - 200ml的运动饮料(含5 - 8%碳水化合物和电解质)。一同,每小时饮用量不跨越1L。


3

训 练 后

运动之后,假定不及时进行养分补偿,简略出现肌肉抽筋的现象。主张大多数跑者摄入20克蛋白质和氨基酸的补偿剂,20克是人体最低吸收的剂量,多的话,不一定吸收,少的话,达不到康复作用。

其次,对于耐力选手,蛋白质和碳水化合物份额是1:4或1:3,也便是摄入20克蛋白质,和4倍或3倍的碳水化合物,假定跑步距离时刻十分久,咱们主张1:4。

不同的时期,要摄入不同的剂量,这是咱们对跑步前中后养分摄入的主张

 



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