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收好!每顿饭照着这几张表格吃,胜过一堆营养补剂!

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  只要你会吃饭、吃好每顿饭,你就不会缺营养!收好这几张表格,每顿饭照着吃,胜过一堆营养补剂

资料图片。曹子豪摄
一、补充蛋白质

  蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外,人体最重要的三大能量营养素之一,人体细胞中的固体成分70%是蛋白质,因此蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。①

  身体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降、 肌肉流失、消化功能受损、内分泌紊乱。

  中国营养协会官网刊文分享了优质蛋白质的食物来源。②

 

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含有优质蛋白质的食物
1 鸡蛋 鸡蛋是营养价值很高的食物,蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。
2 牛奶 牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。
3 瘦肉 鱼类蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。
4 虾类 虾的蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
5 鸡肉 鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源。
二、补充维生素

  国家二级公共营养师王斌2018年在健康时报刊文分享了如何补充常见维生素的实用信息。③

  1、维生素A

  王斌营养师指出,比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿,并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生,主要有以下表现:

  ①眼部表现(幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物,严重后会表现眼干燥不适,经常眨眼等);

  ②皮肤表现(类似“鸡皮”触摸有粗糙感,严重者伴有毛发干枯、易脱落,指或趾甲脆薄,易折断等);

  ③生长发育障碍(身高发育落后,牙釉质易剥落);

  ④容易发生感染性疾病和贫血症。③

富含维生素A的食物
1 富含维生素A的食物 如动物肝脏,奶类及其制品和蛋类。
2 富含维生素A原类的物质 如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。
2、维生素B

  王斌营养师指出,B族维生素是一个大家族,每个成员都“身怀绝技”:

  缺乏维生素B1,胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少,食欲降低;

  缺乏维生素B2,易引起疲乏无力;

  缺乏维生素B3,又称糙皮病,以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状;

  缺乏维生素B5,可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等;

  缺乏维生素B6,影响神经镇定,从而易引起焦躁失眠;

  缺乏维生素B7和维生素B9,不仅引起疲乏无力,还会导致食欲下降;

  缺乏维生素B12,容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。③

富含维生素B族的食物
1 B1 最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉,其次为粗粮。
2
B2

主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。
3 B3 主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中。
4 B5 以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富。
5 B6 主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。
6 B7 在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富,其次是蛋类,再次是粗粮。
7 B9 广泛存在于各种动植物性食品中,但加热和加酸叶酸的损失率很高,可通过膳食补充剂补叶酸。
8 B12 主要存在于动物性食物中,特别是肉蛋类和乳制品。
3、维生素C

  王斌营养师指出,轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状,进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。

  若长期缺乏维生素C导致坏血病,表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。③

富含维生素C的食物
1 鲜枣 华南农业大学食品学院赵力超2019年在健康时报刊文指出,每百克鲜枣高达300~800毫克,素有“维生素丸”的美称。④
2 番石榴 每100克番石榴中含有维生素C228毫克,足足是柑橘类水果的3倍。④
3 猕猴桃 猕猴桃有“维C之王”的称号,每100克猕猴桃中维生素C的含量高达100毫克。④
4 蔬菜 国家高级公共营养师刘萍萍2015年在健康时报刊文指出,不少蔬菜含有丰富的维C,例如,辣椒(红辣椒、小辣椒、青椒、尖椒)、芥兰、甜椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、西洋菜、西兰花等,它们的含量均为50毫克/100克以上。⑤
4、维生素D

  王斌营养师表示,维生素D不仅是维生素也是激素,同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。

  儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病,此病多见于6个月至2岁的婴幼儿,轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状,也可出现骨矿化不良的现象:方颅、手(脚)镯征、串珠肋,严重时出现鸡胸、O型或X型腿,且孩子生长发育缓慢。

  成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显,逐渐出现乏力、骨痛、行走困难,严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。

  补充来源:

  王斌营养师指出,人体有两种主要途径获得维生素D:阳光(紫外线)照射皮肤和从食物中获得。

  已知的维生素D至少有10种,但最重要的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外,还可来自动物性食物,如肝类,尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。

  在一般情况下,单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。③

  5、维生素E

  王斌营养师指出,人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且,还有研究表明,维生素E缺乏时,容易导致不易受精或引起习惯性流产。③

  解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞2017年接受健康时报采访时推荐了5种在日常易获得的富含维生素E的食物。⑥

富含维生素E的食物
1 黑芝麻 黑芝麻富含天然维生素E,而且含有亚油酸、具有很强的抗氧化能力。
2 葵花籽仁 葵花籽仁含有丰富的维生素E以及膳食纤维,补充优质脂肪酸又能有效消化吸收。
3 核桃干
核桃干所含的维生素E十分丰富,每天“半握拳”量取的核桃量就能满足人体对维生素E的需求。

4 豆豉 豆豉由黄豆制成,蛋白质含量以及维生素E含量都很丰富,而且用来做调料能为菜肴添香。
5 腐竹 腐竹富含蛋白质、维生素E及铁、钾、锌、硒等多种营养素,而且很容易被人体吸收。
6、维生素K

  王斌营养师指出,维生素K也叫“凝血维生素”,因此缺乏维生素K,很容易凝血时间延长,严重者会血流不止造成死亡。

  对于老年人来说,还可能影响骨骼代谢,降低骨密度,平滑肌张力及收缩减弱等。

  补充来源:

  王斌营养师指出,维生素K包括K1、K2、K3、K4等,其中K1(绿色植物中提取的)、K2(肠道细菌合成的)是天然存在的脂溶性维生素,K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。

  食物中含的主要是维生素K1,绿叶蔬菜含量较高,其次是奶及肉类,水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿,豌豆、大豆油、藕等也均含有。③

  三、补钙

  华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科副主任医师吴艳2018年在健康时报刊文指出,钙缺乏主要引起骨骼病变,儿童时期易出现佝偻病,成年人则发生骨质软化症、骨质疏松症。

  除了骨骼病变,缺钙的儿童常会出现夜惊、盗汗、厌食等症状,成年人经常性的倦怠、乏力、抽筋,老年人高血压等也与钙的缺乏有关。⑦

富含钙质的食物
1 牛奶 四川大学华西医院临床营养科医生周子琪2020在医院官方微信公号刊文表示,牛奶是补钙食物中的头号选手,含量高、吸收率高,每天1~2盒250ml的奶就能提供大约275~550mg的钙。⑧
2 鸡蛋 周子琪医生表示,鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中,每100g蛋黄含有钙112mg,和牛奶钙含量不相上下,但吸收率要稍微比牛奶差一点。
3 大豆制品 周子琪医生解释,大豆本身含钙量并不高,但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂,从而提高了大豆制品的钙含量。
4 鱼、虾 鱼的骨头、虾的皮含钙丰富,周子琪医生推荐可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃。
5 油菜 食品工程与营养硕士李然2014年在健康时报刊文指出,蔬菜中也有钙含量比较高的,譬如油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等,首推的就是油菜。每100克油菜中含钙108毫克,基本跟牛奶的钙含量持平。⑨
四、补锌

  吴艳医生指出,锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退,导致味觉障碍,出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症,生长发育缓慢,智力发育不良等。⑦

富含锌的食物
1 贝壳类的海产品 国家二级公共营养师姜影2013年在健康时报刊文指出,锌含量最高的是贝类等海产品,特别是生蚝,每100克生蚝中的含锌量高达71.2毫克。⑩
2 红色肉类 山东省潍坊市营养师协会会长王桂真2018年在健康时报刊文指出,各种肉类也是锌的来源,特别是红肉,如牛肉羊等。?
3 动物肝脏 动物肝脏是营养素储藏大户,锌的含量很丰富。
4 种子类食物 种子类的食物,如花生、瓜子中锌元素的含量也较高,但是在食用的时候,需要注意摄入量。
5 小麦胚芽 植物中的小麦胚芽有“植物燕窝”的美誉,其中锌元素的含量并不亚于红色肉类,而且食用方便,可以每天吃点来补充锌元素。
五、补铁

  吴艳医生表示,少量的铁缺乏症状很不明显,只有缺乏到一定程度才会引起造血系统的问题,并表现出相关的贫血症状。

  主要表现为皮肤黏膜苍白,常有疲乏无力、心慌气短,体力耐力下降,抗寒能力差,机体免疫功能和抗感染能力下降。

  儿童还会出现生长发育受阻、注意力不集中、学习能力降低等。⑦ 



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