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健身房肌肉训练计划一周三练 练出强壮肌肉

 想要练出强壮的肌肉,最好还是去健身房进行锻炼。健身房的肌肉锻炼比自己在家徒手锻炼的力度要大,而且效果也要好一点。但是有些人不知道去健身房如何进行肌肉锻炼,那么今天我们就介绍一个健身房一周三练肌肉训练计划,大家一起去看看吧!

 

         健身训练计划计划

  现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了,而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。什么是“推拉腿分化呢”,这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群,拉当然就是肱二头肌和背部,腿就很好理解了就是下肢训练计划。这其实也是一种非常经典的计划,循环的话就是:推-拉-腿,然后休息1-2天,之后推-拉-腿,如此循环所以可以一周3练或者一周6练。

健身房一周三练健身计划
新手推拉健身计划一周3练
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平板杠铃卧推 3组 每组5次

站姿杠铃推举 3组 每组5次

上斜哑铃卧推 4组 每组8次

拉力器夹胸 3组 每组10次

哑铃侧平举 3组 每组10次

窄距卧推 3组 每组10次

绳索下压 3组 每组10次

拉日
俯身杠铃划船 3组 每组5次

引体向上 4组 每组8次

坐姿哑铃划船 4组 每组8次

重锤桌子下拉 3组 每组10次

集中弯举 3组 每组10次

哑铃交替弯举 3组 每组10次

哑铃锤式弯举 3组 每组10次

腿日
深度 3组 每组5次

腿举 4组 每组8-10次

腿弯举 4组 每组10-12次

站姿提踵 4组 每组12-15次 



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