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如何有效的进行腰腹训练

 很多人发现自己在做一些运动的时候,自己弄明白怎么做了,但是还是做得不怎么好。这有可能是自己的腰腹力量不够,导致我们在做动作的时候力量支撑不够,所以动作做的不好看。这个时候大家就要加强腰腹训练了。那么你知道如何有效的进行腰腹训练呢?下面我们一起去看看吧!

 

     箭步蹲
对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作,不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果,殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群,胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群;对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行,动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖,这是做大部分腿部练习时的大忌。共需进行3组,每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间。
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弗兰肯斯坦式
主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作;站姿,一侧腿抬起到90度,动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展,扩展幅度视自我能力调节。共需进行3组,每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间。

躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度,待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需进行3组,每组12次,每组间允许有30秒的休息时间。 



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