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健身先生的健身计划

星期一:大腿、小腿

•深蹲 10次×8组

•腿举10次×5组

•坐姿腿屈伸10次×5组

•腿举机提踵 20次×6组

•坐姿提踵 20次×4组

星期二:背、肱二头肌、小臂

•颈前下拉20次×3组

•负重引体向上 10次×4组

•T杠划船 10次×5组

•硬拉 10次×4组

•反握窄距颈前下拉10次×3组

•牧师椅弯举15次×4组

•坐姿屈腕15次×4组

星期三:肩、小腿

•哑铃肩上推举15次×3组

•提铃至肩 10次×5组

•俯身哑铃侧平举10次×4组

• 反向飞鸟10次×3组

•钢索俯身侧平举 10次×3组

•腿举机提踵20次×6组

•坐姿提踵20次×6组

如果不使用以上锻炼动作,可以参考:



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