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十一个动作如能掌握好,不去健身房也可以练出漂亮的肌肉

 一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样美丽的背肌就是用哑铃划船练出来的,由于这个动作能使他最大限度地扩展和缩短背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超越前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。

十一个动作如能掌握好,不去<a href=http://www.muscles.com.cn target=_blank class=infotextkey>健身</a>房也可以练出漂亮的肌肉

二、斜卧飞鸟

仰卧在有必定斜度的凳子上做,以充沛扩展胸肌并使胸肌得到彻底的刺激。做时双腿穿插,脚离地,以免弓背,削弱操练效果。举到最高点时哑铃不触摸,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应幻想抱着一个大桶。唯此才干保证动作正确无误。哑铃的分量是尽力只能举8一10次的分量。

 

三、仰卧夹胸

平卧凳上,身体与凳笔直,背的中上部触摸凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂坚持伸直。要留意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落必定要充沛,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

 

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有用的方法,每次操练肩部他都把这个动作放在最前面,由于三角肌后部最不简单练,也最难成长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地上,举到肘部少许超越肩部,然后渐渐下落还原。一般做12一15次。

 

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡议的)。留意,上体必定要坚持正派,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,意图是不使肩部摇晃不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些,故分量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要坚持肘部笔直伸降。一组做6一12次。

 

六、俯死后举

他先做几组20次小分量的热身操练,然后逐步增加分量,削减次数。动作是上体前倾与地上平行,使大臂贴紧体侧,掌心相对。以肘关节为轴,举铃后伸,直举到时比背稍高处,以使肱三头肌遭到更大的刺激。到胳膊伸备至限时,旋腕90度,以使三头肌彻底收紧。大分量做6次。

 

七、仰卧臂屈伸

仰卧平凳上,双脚离地腿穿插,头离凳微抬,双手握铃掌心相对,大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作,6一12次为一组。

 

八、斜板臂弯举

约翰说,在动作过程中上臂不能离开斜板,并保证臂部充沛扩展,但不能过度,这是最要留意的。

两臂替换做,以便更会集留意力和进步肱二头肌的别离度。在弯举过程中二头肌一直处于缩短状态,为此,弯举时手臂不能离肩大近,不然二头肌会得到暂时休息,下降操练强度。大分量每组做5一7次,轻分量每组做12一20次。

 

九、拇指向上弯举

此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的别离度。两手各握一哑铃垂于体侧,掌心相对,向上弯举一直坚持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时,转腕,使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

 

十、单腿深蹲

为了使大腿粗壮而美丽,约翰练起了单腿深蹲。他不计次数,但每组不少于12次,最多达50次。

他用足够的分量做这一操练,留意力会集在动作的正确性和股四头肌的感觉上。操练无间歇,直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中留意膝盖和脚拇趾坚持在同一平面内,以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖,这样才干使大腿的形状更美丽,肌肉长得更快。站在凳上做,使另一条腿天然下垂。两手体侧持铃,或将哑铃置于肩上。

 

十一、直腿硬拉

这个操练是为了增大背阔肌。站立,双手各持一哑铃于体侧,虎口相对。上体前倾,一起旋臂使掌心正对腓骨,抬头,膝微屈,使背部充沛扩展,但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃,一起旋臂至虎口相对。每组做6次。



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